La grasa corporal constituye aproximadamente de 15 a 20 % del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales para un hombre y de menos del 25 % para una mujer también en condiciones ideales. Está determinada por factores genéticos, como casi todo lo que compone nuestro cuerpo, pero su forma y cantidad en que se almacena en nuestro cuerpo también depende de factores ambientales y de comportamiento, como puede ser la dieta, o la actividad física que tengamos y tanto el exceso de grasa (obesidad) como la mala distribución de ella en nuestro cuerpo
(lipodistrofias) repercuten seriamente en nuestra salud y en nuestra vida social.
El tejido adiposo está formado por dos tipos de células grasas o adipositos: las de tipo pardo y las de tipo blanco. Son llamadas así, por su color.
El tejido adiposo pardo o grasa parda es un tejido llamado así por su color marrón y que participa en la regulación de la temperatura y peso corporal (son células especializadas en la disipación del calor).. El tejido adiposo blanco es el que se encarga de captar, almacenar, sintetizar y movilizar grasas. Es un órgano de gran tamaño y metabólicamente activo que interviene en recolectar todo lo que pueda reconocerse como reservas energéticas, movilizándolas a zonas de nuestro organismo como la abdominal. En sus adipositos se encuentran grandes cantidades de triglicéridos, los cuales contienen un gran poder energético y por tanto estas células constituyen una fuente muy importante de combustible, pero cuando comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, el sobrante se convierte en grasa y este tipo de grasa se almacena formando los temidos ‘michelines’, ‘rollitos’, ‘flotadores’(o como se les quiera llamar) en diversas partes del cuerpo.
Los pasos que necesitamos para ver cambios en nuestro cuerpo sin que tengamos que recurrir a “dietas express” no son ningún milagro ni nada que desconozcamos, a saber: una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia.
No todo el mundo es igual ni necesita lo mismo, pero básicamente, dependiendo índice de masa corporal (IMC) que tengamos en el momento de iniciar un buen programa nutricional será el tiempo que tardemos en tener el peso deseado. Primero que nada, debemos ser realistas.y no esperar que en 6 semanas se haga el milagro si tu nivel de grasa está por encima del 20%. Aún si tu dieta y entrenamiento está muy bien diseñado, la paciencia debe ser nuestra aliada, porque es cuestión de tiempo el perder ese exceso tejido adiposo que no hemos acumulado por arte de magia.
¿CÓMO SE DISEÑA UNA DIETA?
No todos podemos ser expertos en nutrición, pero sí podemos aprender qué cosas se deben tener en cuenta a la hora de seguir una dieta para que la dieta esté bien diseñada.
CONSUME ALIMENTOS CON PROTEÍNA DE CALIDAD
El tejido muscular es el que hace que nos movamos y quememos energía necesita proteínas para fortalecerse y conservarse. Necesitas en tu dieta una cantidad adecuada de proteína de calidad. Si haces ejercicios, sobre todo si los entrenamientos son intensos (los cardiovasculares) pueden ponernos en un estado momentáneo de catabolismo. Se llama catabolismo al estado que se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular y este proceso que puede llevarse a cabo (entre otros) precisamente en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no lo alimentamos como es debido para que crezca; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento pobre en proteínas. El resultado será que perderemos buena parte de nuestra masa corporal ye s eso precisamente lo que no queremos, ya que es lo que, aparte de darnos fortaleza física, nos define las formas que queremos conseguir. Se recomienda que se consuman los siguientes alimentos.
• Pechugas de pavo
• Pechugas de pollo
• Carne de vacuno (cortes magros)
• Jamón york
• Atún en al natural
• Claras de huevo
• Salmón a la plancha
• Algunos quesos bajos en grasa
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS CON UN ÍNDICE GLUCÉMICO MODERADO
El índice glucémico juega un factor muy determinante en el almacenamiento de los carbohidratos, que al final serán reservas almacenadas en el cuerpo.
Algunos alimentos ricos en carbohidratos responden de diferentes maneras en el organismo a la hora de la secreción de insulina. Algunos generan una respuesta de insulina adecuada, mientras que otros, cuando el índice glucémico es elevado, ocasionan cantidades ingentes de insulina, lo que promueve el proceso de lipogénesis, que es el proceso de la síntesis de los carbohidratos en el que la glucosa se convierte en ácidos grasos y acaba convirtiéndose en triglicéridos. Los carbohidratos en vez de ser almacenados como glucógeno muscular o hepático, se convierten en grasa.
Hay una serie de alimentos ricos en carbohidratos complejos que son los que tienen un índice glucémico adecuado y deben estar en tu dieta para perder grasa y así tener una cantidad adecuada de combustible y entrenar seguro de que nuestros músculos y el resto del organismo está bien nutrido y no va a sufrir consecuencias porque su glucógeno estará equilibrado.
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS CON UN ÍNDICE GLUCÉMICO MODERADO
• Pastas integrales
• Arroz
• Pan de trigo integral
• Plátanos
• Harina de trigo en general y si es integral mejor
• Avena
• Amaranto
• Patata (mejor con piel)
• Boniato (a quien le guste)
• En general todos los alimentos de harinas no refinadas y de fácil absorción.
Después del entrenamiento, puedes ingerir algunos alimentos con índice glucémico elevado, ya que necesitarás una respuesta rápida de tu organismo para recargar carbohidratos. También a primeras horas del día al iniciar los procesos bioenergéticos.
CARBOHIDRATOS FIBROSOS Y FRIGORÍAS
Dietas de moda sin carbohidratos fibrosos y alguna que otra frigoría (calorías muy bajas y que para procesarlas, el organismo gasta más de lo que estas aportan con su consumo) no es una buena dieta para perder grasa. La batalla se le gana a la grasa consumiendo una cantidad adecuada de fibra. La fibra hace que se absorba menos grasa y se eliminen mejor a través del intestino.
Un aporte de vitaminas y antioxidantes puede ser importante. Alimentos crudos como las espinacas, las zanahorias, el apio, el germinado de alfalfa y algunas frigorías como la lechuga son excelentes antioxidantes y aportan mucha fibra al organismo. Hay algunas vitaminas y antioxidantes como aporte extra de gran calidad y fabricados con una buena base científica en el mercado, pero recuerda que si los utilizas deben ser de gran confianza. Huye de la propaganda de temporada.
EJEMPLO DE DIETA
Un ejemplo de dieta (por supuesto puede cambiarse en la misma línea de alimentos) para que una persona de 80 kg que tenga una masa corporal de 20% y entrena durante toda la semana con ejercicios cardiovasculares y además hace pesas:
Desayuno
• 2 tazas de melón o un plátano
• 2 sándwiches de pechuga de pavo o atún al natural
Almuerzo
• 2 tazas de lechuga
• 1 lata de atún al natural (o pechuga de pavo)
• 1 taza de puré de patata
Comida
• 2 tazas de arroz
• 2 tazas de espinacas
• 200 gramos de carne de vacuno (cortes magros)
Merienda
• 2 tazas de piña natural o en su jugo
• 1 taza de gelatina light
• 1 licuado suero de leche en polvo
Cena
• ½ pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de zanahoria
• 2 tomates
• 1 taza de lechuga
• 1 licuado de suero de leche
Una cena puede ser sustituida por un batido de proteínas de buena calidad.
Por supuesto, esta dieta es sólo un ejemplo. Siempre deberíamos estar siendo aconsejados por un experto en nutrición.
Este ejemplo de dieta no está pensada para restringir calorías, sino para que estas sean ingeridas de forma inteligente y con alimentos de calidad que ayuden a eliminar la grasa corporal. Es una dieta generosa con la fibra y con las frigorías de alimentos como la lechuga que son alimentos que proporcionan un ligero balance negativo de energía puesto que el cuerpo utiliza una esfuerzo energético mayor para procesarlos que la que ellos mismos aportan.
No obstante, no se trata de hacer una “dieta para todos” sino sólo es un ejemplo. Este artículo ha sido redactado para que se tenga una mejor visión de qué es y cómo quitarse esa fea capa de grasa que cubre nuestros músculos y mostrar nuestras formas en todo su esplendor.
